Foto: Getty Images
Com informação: tecmundo
Se há algo positivo que podemos tirar da pandemia de COVID-19, é que nossa própria casa pode ser um ambiente de treino. Na verdade, sempre foi, mas apenas durante o isolamento social se afirmou como um ambiente que proporciona total autonomia ao praticante de exercícios. Entenda as vantagens de se exercitar em casa, além de como é possível realizar um treino completo sem ir à academia. BENEFÍCIOS DO TREINO EM CASA Na sua casa, você tem autonomia para escolher a modalidade de exercícios, a frequência (quantas vezes na semana), o período do dia, a duração e a intensidade. Além do conforto de estar na sua própria casa, você economiza tempo e dinheiro com deslocamentos e até com mensalidades de possíveis estabelecimentos que frequentaria. Sua própria casa também pode ser um dos locais mais seguros para se exercitar. Treinar em casa possui diversas vantagens para o praticante. Fonte: Getty Images A segurança também inclui o conforto ambiental, e sua casa tem larga vantagem comparada ao ambiente mais comum de prática de exercícios no mundo – as academias, uma vez que o modelo de negócios atual delas está impondo ambientes desconfortáveis, com pouca luminosidade, música alta e impessoalidade, o que dificulta o desejo de permanecer no estabelecimento. Muitas pessoas sofrem com ansiedade social nas academias, e treinar em casa pode significar paz e tranquilidade. UM TREINO EM CASA Um programa de treino para ser realizado em casa pode ter exercícios de fortalecimento muscular para o corpo todo, que podem ser incorporados por alguém desejando condicionamento físico, saúde, hipertrofia, emagrecimento, saúde mental e outros motivos. Confira alguns exercícios: – Agachamento – exercício para membros inferiores em que há tripla extensão das articulações do quadril, joelho e tornozelo, recrutando especialmente os músculos da coxa e glúteos. – Flexão de cotovelos (apoio) – exercício para membros superiores, especialmente peitoral, ombros e tríceps. – Elevação pélvica – exercício em posição deitada que consiste na elevação do quadril e contração dos glúteos, formando uma espécie de ponte com o corpo. – Abdominais – abdominais como crunch ou remador podem servir para trabalhar dinamicamente os músculos do reto abdominal e fortalecer a região. – Barra fixa – exercício para membros superiores, especialmente costas e bíceps. Agachamento: exercício simples, efetivo e completo para os membros inferiores, que pode ser realizado no conforto de casa. Fonte: Getty Images O profissional de Educação Física Diego Zanotto, especializado em consultoria online para mulheres, destaca que variar os treinos na semana é importante, com dinamismo e preferencialmente treinos não tão longos, considerando que essas pessoas já estão em um ambiente limitado em espaço, interação social e com muitas distrações. – Saiba também: Como a Netflix pode te ajudar a treinar em casa Exigindo menos recursos e tempo, o treino em casa também pode ser vítima de procrastinação, em que vamos deixando para depois. Para trabalhar sua aptidão cardiorrespiratória, esse que é um preditor importante para uma vida mais longa, é preciso exigir do sistema corporal todo. Portanto, além de caminhada, corrida, ciclismo e natação, em casa pode-se realizar exercícios como: polichinelos, burpees, saltos com corda, subidas de degrau, entre outros. Virtualmente, aulas de praticamente todas as modalidades são possíveis, desde Yoga e Pilates, passando por dança, ginástica, alongamento, musculação e calistenia. COMO SE DESAFIAR TREINANDO EM CASA Um fator que ao longo do tempo pode limitar o estímulo de sobrecarga dos treinos em casa é a falta de pesos adicionais. Você pode adaptar pesos com mochilas, sacos de comida ou garrafas d’água. Mas existem várias outras formas de gerar sobrecarga, sem ter que aumentar a quantidade de peso levantada nos exercícios. Conheça algumas delas: – Realizar mais repetições com a mesma carga, como uma série de 12 ou 15 repetições, em vez de 10; – Realizar mais séries com a mesma carga × repetições, como realizar 3 séries de 15, em vez de 2×15; – Aumentar a amplitude de movimento com mesma carga × repetições, como agachar até ficar de cócoras; – Reduzir o tempo de descanso, mas com a mesma carga, como reduzir o intervalo de 1 minuto para 45 segundos; Além disso, aprimorar a técnica de execução com a mesma carga e repetições, também pode gerar sobrecarga. UMA ABORDAGEM INOVADORA Para quem trabalha home-office, snacks de exercício podem servir, para aumentar o foco e a concentração no trabalho. Trata-se de uma abordagem que consiste em pequenos petiscos de exercício, como agachamentos ou flexões enquanto o arroz cozinha ou o café é passado. Os treinos em casa ainda podem ser uma alternativa para períodos em que não é possível se exercitar em academias. Procure a ajuda de um profissional de Educação Física e bons treinos caseiros. *** Fábio Dominski é doutor em Ciências..
